OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE LAS PIERNAS CON T-BOW® EN FITNESS EN GRUPO Bonacina S, Chulvi-Medrano I, Farre-Sanchez I, Kneale D, Lasso M, Nocerino S, Pelegrin-Fernandez L, Peruyera A, Renner M, Reverter J, Serena D, Ribera-Nebot D
Universidades de Zúrich, Lleida, Valencia y Bérgamo, Departamentos de Ciencias del Movimiento
Esquema
Actualmente, el entrenamiento de fuerza con pesas libres y bandas elásticas está bastante extendido en las clases de acondicionamiento físico grupal, con una tendencia a desarrollar programas basados casi exclusivamente en el entrenamiento de fuerza de resistencia, especialmente de los músculos de las piernas.
Sobre la base de las experiencias en el entrenamiento en grupo con T-BOW® iniciadas por Sandra Bonacina en la Universidad de Zúrich desde 2005 y con el fin de enriquecer el entrenamiento de fuerza de piernas en las clases de acondicionamiento físico grupal mejorando la salud, el estado físico y el rendimiento, se hacen las siguientes propuestas principales:
(a) Combinar ejercicios en el suelo con ejercicios en el T-BOW®, aprovechando dos de sus características diferenciales,
(1) Su alta reactividad y su eje único de desequilibrio que estimula los ajustes posturales muy rápidos y precisos accesibles para muchas personas, y
(2) Sus ricas posibilidades de implicaciones neuromusculares de las piernas con columpios y equilibrios estáticos y con pasos y saltos colocando los pies en su concavidad y su convexidad y en sus estrechos bordes laterales).
(b) Priorizar el acondicionamiento y la coordinación del equilibrio para diseñar el entrenamiento de fuerza de las piernas
(b.1) Combinaciones saludables de fuerza submáxima, fuerza explosiva rápida y fuerza de resistencia utilizando pesas libres, bolas medicinales y bandas elásticas, selectivamente, con análisis biomecánico de las implicaciones musculares de las piernas dependiendo de las posiciones-movimientos del tronco y los pies-piernas y colocación-movimiento de las cargas, y,
(b.2) Enriqueciendo el equilibrio y la coordinación ejerciendo en el suelo plano y en la convexidad y concavidad de T-BOW® en condiciones estables e inestables.
c) Cuidar exhaustivamente las técnicas de ejecución y respiración, y añadir la descarga tendinosa-articular adecuada, la movilidad articular y la elasticidad muscular d) estructuras de clase de diseño con 1-2-3 bloques de fuerza y combinando prioridades de fuerza submáxima, explosiva rápida y de resistencia.
e) Personalizar el entrenamiento de fuerza de las piernas para cada tipo de clase de grupo (aptitud de grupo grande, aptitud de grupo pequeño, entrenamiento de circuito en aptitud de grupo,...), basado en el equilibrio de coordinación, las percepciones espacio-temporales y los niveles de acondicionamiento de los participantes, y enriquecer los programas con variaciones socioafectividad, emocionales y creatividad
Palabras clave: fuerza de las piernas, T-BOW®, acondicionamiento físico en grupo, optimización del entrenamiento
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