CIRCUITO CARDIO TRAINING CON T-BOW®
Desarrollo: calentamiento - fortalecimiento - resistencia - fortalecimiento - resistencia.
Intervalos de tiempo: carga para ejercicios de fortalecimiento alrededor de 60 segundos.
Descanso: 30 segundos, ejercicios de resistencia de 2 a 4 minutos.
*Inicio: calentamiento de 3 a 4 minutos con ejercicios varios a elección.
* Tres ejercicios básicos de fuerza: p. ej. Músculos abdominales (6a+b),
Músculos de la espalda (7a) y músculos de brazos/hombros/pecho (9).
* Primer ejercicio de resistencia con el T-Bow®, p. ej. Caminar.
* Nuevamente, tres ejercicios básicos de fuerza: p. ej. músculos abdominales oblicuos
(6c), músculos de la espalda (7b) y muslos/nalgas (8b).
* Finalizar: ejercicio de resistencia, p. ej. balanceo con flexiones (10).
Por supuesto, también puedes hacer todos los ejercicios por separado.
Propuestas para aumentar la carga:
- agregar 2 ejercicios sin descanso,
- aumentar el tempo,
- variantes difíciles.
Ejercicios de calentamiento - puesta en acción con el T-BOW®
* Ejercicio de calentamiento-activación 4: step up y elevaciones de rodillas.
Posición inicial: frente al T-BOW®, primero desde la posición inicial hasta el punto más alto del arco, arriba y abajo con ambos pies. Los brazos se balancean sueltos al lado del cuerpo. Luego, desde la posición inicial hasta la subida al punto más alto del arco, levante una rodilla y otra vez. Los brazos se balancean sueltos al lado del cuerpo o se elevan.
Tiempo de ejecución entre 2 y 4 minutos.
Ejercicios de calentamiento y cardio-resistencia con el T-BOW®
Calentamiento-Activación 5, ejercicio de resistencia 1
Walking · Caminando
Ponga el T-BOW® en la posición inicial inestable y utilícelo transversalmente. Un pie en el medio y el otro pie en un borde. Desde la posición inicial, los pies se tensan mutuamente y caminan, luego cambian de lado. Los brazos se balancean sueltos al lado del cuerpo.
Ejecución aproximadamente de 2 a 4 minutos.
Variante difícil: poner ambos pies en el borde exterior y cambiar de lado.
Empuje siempre las rodillas activamente hacia afuera.
Calentamiento-activación 6, ejercicio de resistencia 2
Rocking back and forth · Balanceo adelante y atrás
Posición inicial T-BOW® y uso longitudinal. En posición de paso, colocar los pies separados a la altura de las caderas en los bordes. Alternativamente, ponga peso sobre sus pies y camine, luego cambie de lado. Los brazos se balancean sueltos al lado del cuerpo.
Ejecución aproximadamente de 2 a 4 minutos.
Consejo: todos los ejercicios con el T-BOW® como columpio no son solo para calentar, sino que también son ideales para entrenar los músculos de las piernas y los glúteos.
Ejercicios básicos de fuerza con el T-BOW®
Ejercicio de Fuerza Básico 6a
Abdominal Muscles
(initial position)
Posición inicial, túmbese boca arriba, las nalgas en el borde de la esterilla de apoyo, colóquelas de modo que la columna lumbar esté en su curvatura natural apoyada sobre la curvatura del arco.
Ejercicio de Fuerza Básico 6b
Straight abdominal muscles
(basic exercise)
Desde la posición inicial, las manos detrás sostienen la cabeza y sostienen el cuello, los codos apuntan hacia afuera y la cabeza descansa relajada entre las manos.
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
Variante con brazos extendidos delante.
Levanta la cabeza al mismo tiempo y mira tus manos.
Ejercicios básicos de fuerza con el T-BOW®
Ejercicio de Fuerza Básico 6c
Oblique abdominal muscles
(difficult variant)
Desde la posición inicial, gire en diagonal un brazo hacia la rodilla. Para aumentar la carga del ejercicio, gire hacia arriba en diagonal.
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
Ejercicio de Fuerza Básico 6d
Oblique abdominal muscles
(additional variant)
Posición inicial: posición lateral, las nalgas en el suelo, las piernas en ángulo hacia adelante. Desde la posición inicial, eleve el tronco hacia arriba lateralmente.
Para aumentar la intensidad: use las bandas de resistencia tensadas hacia arriba.
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
Ejercicios básicos de fuerza con el T-BOW®
Ejercicio de Fuerza Básico 7a
Back muscles / Buttocks · Músculos de la Espalda / Nalgas
(basic exercise)
Posición inicial: en posición prona sobre el T-BOW® de modo que el ombligo quede aproximadamente en el punto más alto del arco. Desde la posición inicial, la parte superior del cuerpo se eleva y rota externamente los brazos (los pulgares apuntan hacia afuera del cuerpo).
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
Ejercicio de Fuerza Básico 7b
Back muscles / Buttocks · Músculos de la Espalda / Nalgas
(difficult variant)
Desde la posición inicial, levante la parte superior del cuerpo y gire los brazos hacia afuera (los pulgares señalan hacia el cielo). Estabilice el movimiento aquí y extienda los brazos hacia la parte superior del cuerpo, empuje hacia adelante y vuelva a la línea escapular.
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
Ejercicios básicos de fuerza con el T-BOW®
Ejercicio de Fuerza Básico 8a
Hamstrings / Buttocks · Isquiotibiales / Nalgas
(basic exercise)
Posición inicial: túmbate boca arriba con la cintura escapular y el occipucio apoyados en el T-BOW®. Desde la posición inicial, los glúteos se elevan para que el cuerpo forme una línea.
Ejercicio de Fuerza Básico 8b
Hamstrings / Buttocks · Isquiotibiales / Nalgas
(difficult variant)
Posición inicial: como en el ejercicio básico, pero con apoyo unipodal y la parte inferior de la otra pierna estirada.
Ejecución hasta 60 segundos, luego 30 segundos de descanso.
Ejercicios básicos de fuerza con el T-BOW®
Ejercicio de Fuerza Básico 9
Arm/shoulder/chest muscles · Brazos/Hombros/Músculos del Pecho
(basic exercise)
Posición inicial: De rodillas, los brazos ligeramente por delante de los hombros, apoyar las manos sobre las asas, el estómago tenso. Desde la posición inicial, la parte superior del cuerpo baja, los codos apuntando un poco hacia atrás, lejos del cuerpo.
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
Ejercicio de Fuerza Básico 10
Arm/shoulder/chest muscles · Brazos/Hombros/Músculos del Pecho
(difficult variant)
Posición inicial: Dar la vuelta al T-BOW® y utilizarlo inestable. Piernas arrodilladas o estiradas, brazos ligeramente por delante de los hombros, manos apoyadas en los bordes, vientre tenso. Desde la posición inicial, aplique presión alternativamente a los bordes T-BOW® y equilibre.
Ejecución hasta 60 segundos de carga, luego 30 segundos de descanso.
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By Kerstin Obenauer · T-BOW® Germany International
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