T-BOW® Arco Multifuncional de Entrenamiento y Terapia Motriz / www.t-bow.net

 

ENTRENAMIENTO CON T-BOW®
Types of Training

                                    

 

 

 

 

 

 

 

El T-BOW® es el aparato más versátil para el entrenamiento y la terapia motriz

Optimiza fuerza, resistencia, flexibilidad y relajación en situaciones especiales de equilibrio y coordinación.

Útil por ambos lados como step y balancín, aplicable a todas las edades y apilable en espacio reducido.

El arco permite un mayor rango de movimiento y soporta la espalda anatómicamente y con estabilidad.

El T-BOW® estable-inestable entrena la musculatura estabilizadora profunda, importante para la espalda y todas las articulaciones.
Las posiciones sobre el T-BOW® posibilitan ejercicios desde muy fáciles a más complejos.

Las T-Band se fijan de forma práctica y ofrecen varios niveles de resistencia individual.



El T-BOW® es un invento patentado suizo de Sandra Bonacina (fisioterapeuta y profesora universitaria de fitness), 
desarrollado con Viktor Denoth (profesor universitario de deportes), producido en Suiza y testado en la Universidad de Zurich (
ETH/ASVZ).

 


 

 

 

ENTRENAMIENTO CON T-BOW®

En este apartado se describen las alternativas más diferenciales de entrenamiento que posibilita el T-Bow y se muestran algunos ejemplos de ejercicios.

La multifuncionalidad del T-Bow permite entrenamientos para el desarrollo de capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas, tanto a nivel de un contenido específico como de la integración de varios contenidos en una misma sesión. Además, el bienestar y las especiales sensaciones que se consiguen con el balanceo en el T-Bow inducen a que las capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas inherentes a la motricidad humana adquieran connotaciones extraordinariamente significativas.

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Fuerza como capacidad condicional básica y sus múltiples manifestaciones más orientadas hacia la velocidad o hacia la resistencia.
Capacidades condicionales facilitadoras como la flexibilidad y la relajación.
Capacidades coordinativas con énfasis en el control del movimiento, la implementación espacial del movimiento y la adecuación temporal del movimiento.
Capacidades cognitivas espacio-temporales y todas las manifestaciones de la estructura mental.
Capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas, inherentes a todas las situaciones de realización motriz.

Los tipos de entrenamiento más diferenciales y especiales que se pueden desarrollar con el T-Bow se pueden agrupar en los siguiente contenidos de trabajo: 
a) flexibilidad / relajación, 
b) fuerza y estabilidad postural, 
c) resistencia, 
d) equilibrio estático y dinámico (coordinación).

 

 

FLEXIBILIDAD / RELAJACIÓN CON EL T-BOW

La posibilidad de estar sentado en posición alta y la forma arqueada permiten una elevación fácil de la cadera que facilita la adopción de múltiples posturas de estiramientos y flexibilidad. Utilizado al revés, el balanceo puede ser muy relajante.
Posturas cómodas y eficaces para aplicar distintas técnicas (desde más pasivas a más activas) de estiramiento muscular, movilidad articular y relajación se pueden conseguir de forma práctica con el T-Bow. La excelente adaptación a la columna vertebral lumbar en la posición natural de cada espalda, la cintura en posición lateral, la zona anterior del tronco en posición abdominal, así como la posibilidad de una mayor amplitud de movilización en comparación a una superficie plana son valores añadidos y muy efectivos. 

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Igualmente, las movilizaciones dinámicas de la espalda en balanceo con el T-Bow son extraordinariamente eficaces.

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Aparte de varias técnicas de relajación estática durante la adopción de distintas actitudes posturales, el T-Bow permite interesantes opciones de relajación dinámica tanto a nivel segmentario como global. Un ejemplo en este sentido es el cambio inmediato de una situación de balanceo a una situación de equilibrio más estático o la alternancia de niveles de tensión en los brazos mediante acciones con las T-Bands u otro material móvil (por ejemplo una pelota) durante un equilibrio dinámico en balanceo.

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Estiramiento lateral de los músculos de la nuca

Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna

Estiramiento de la musculatura anterior de la cadera

Estiramiento de la musculatura anterior de la pierna
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Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla

Estiramiento y movilización de la columna vertebral

Rotación y movilización de la columna vertebral

Relajación y movilización

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Cambio de una situación de balanceo a una de equilibrio más estático


 

 

FUERZA / ESTABILIDAD POSTURAL CON EL T-BOW

El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes niveles de dificultad con el propio cuerpo y combinado con las T-Bands (set de 1-2-3 bandas elásticas T-Bow) u otros materiales; con lo cual se multiplican las posibilidades de carga y estimulación sobre todos los grupos musculares para el entrenamiento de fuerza y estabilidad postural. La disposición corporal en relación al T-Bow, el tipo de sobrecarga (propio cuerpo / T-Bands / materiales móviles), las características de ejecución y el número de repeticiones / series, determinarán que el tipo de trabajo de fuerza con el T-Bow esté más orientado hacia la “fuerza-velocidad”, la “fuerza-máxima” o la “fuerza-resistencia”, con sus infinitas variantes.

Ejercicios de fuerza con el propio cuerpo y el T-Bow.
Gran variedad de flexiones y extensiones de brazos mediante distintos tipos de apoyos y agarres en su posición de step, así como aprovechando su característica más diferencial en su posición de balancín; varias acciones de impulsión de piernas y saltos en su posición de step utilizando sus distintas inclinaciones para los apoyos; multitud de acciones de flexión-extensión y balanceo con piernas variando la altura de la cadera y la ubicación-orientación de los apoyos de pies en su posición de balancín; muchas alternativas de flexión, flexión lateral, extensión y rotación del tronco mediante disposiciones corporales selectivas sobre el T-Bow en su posición de step.

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A destacar su forma arqueada que permite un entrenamiento del tronco anatómicamente correcta. Da soporte a la columna vertebral de tal manera que se puede trabajar en unos grados de amplitud superior a una base plana ofreciendo múltiples alternativas para fortalecer el tronco sobre una base estable. El tronco se puede reforzar a distintos niveles, movilizando selectivamente distintos segmentos de la columna vertebral. Un trabajo asimétrico también permite la activación de grupos musculares más profundos y de la musculatura intervertebral más pequeña.

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Por otro lado, los balanceos con el T-Bow activan fuertemente la espalda y las nalgas, entrenan la carga funcional de la pierna y refuerzan equilibradamente las articulaciones. Mediante un entrenamiento regular los dolores de las articulaciones del pie y rodilla pueden desaparecer.
Desde un punto de vista terapéutico tiene un interés especial. El T-Bow se utiliza para estabilizar las articulaciones del pie y rodilla. Los ejercicios realizados profilácticamente disminuyen la hiper-extensión de lar articulaciones del pie y previenen las inflamaciones del periostio (periostitis) en las piernas o las inflamaciones del tendón de Aquiles
Utilizado como balancín la presión hacia fuera y la rotación externa de las rodillas favorecen un atornillado funcional del eje longitudinal de la pierna (tema tratado en Fitness Tribune, Junio-Julio 2004: “Piernas bonitas” - Sandra Bonacina). El trabajo de estabilización favorece un eje longitudinal de la pierna recto y una carga óptima de las articulaciones de la pierna. Es especialmente apropiado para piernas en forma de O o X (genu varum y varus) y para problemas de rodillas.

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Ejercicios de fuerza con las T-Bands combinadas con el T-Bow. 
El poder utilizar 1,2 ó 3 bandas elásticas permite graduar 3 niveles de tensión con cada T-Band, en condiciones de carga creciente y decreciente (fase concéntrica y excéntrica de la contracción) o constante (contracción isométrica o dinámica manteniendo fija la tensión de la banda elástica).
Así, los trabajos con las T-Bands suponen una carga adicional para los ejercicios con el propio cuerpo, además de posibilitar otros ejercicios selectivos de fortalecimiento muscular como las flexiones-extensiones, abducciones-adducciones, elevaciones, rotaciones, tracciones,...tanto de brazos como de piernas.

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Especialmente diferenciales son los ejercicios de fuerza con las T-Bands durante una situación de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow (posición balancín).

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Ejercicios de fuerza con materiales móviles combinados con el T-Bow. 
Según el peso, lugar de colocación y movilización de material móvil que se combina con el T-Bow se incidirá más ciertos grupos musculares y el nivel de sobrecarga para el entrenamiento de fuerza.
Al combinar el T-Bow con materiales tales como mancuernas, barras y balones lastrados; las alternativas de entrenamiento de fuerza adquieren una extraordinaria riqueza y efectividad de aplicación a acciones deportivas y a las funciones de la vida diaria. Estos trabajos son extraordinariamente especiales en condiciones de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow en posición balancín. Los entrenamientos de fuerza general en balanceo con barra o mancuernas y los multilanzamientos durante el balanceo son ejemplos distintivos para el fitness y para el desarrollo, variado y divertido, de capacidades básicas del rendimiento en muchos deportes.
Por otro lado, con las T-Bands y el T-Bow, individualmente sin ayuda de otra persona, se pueden realizar trabajos excéntricos selectivos, muy interesantes para prevención de ciertas lesiones musculares.

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Ejercicios de fuerza orientados a la estabilidad postural con el T-Bow.
Como complemento de los ejercicios de fuerza mencionados (soporte de la estabilidad postural dinámica) proponemos otros ejercicios con el T-Bow orientados a la mejora del tono muscular de reposo y pre-acción tanto a nivel segmentario como global para incidir preferentemente en la estabilidad postural estática. 
Su ejecución es muy lenta, estática (mantenimiento de posturas) o combinando unas zonas corporales estáticas con otras dinámicas lentas. En estas condiciones se proponen: 
- ejercicios con propio cuerpo y T-Bow como balancín y step (un especial incremento de la inestabilidad para la fijación y estabilización de la cadera se consigue al combinar el balanceo T-Bow con una FitBall); 
- ejercicios combinando la acción de brazos y/o piernas con los 2 juegos de T-Bands y el T-Bow en posición balancín o step; 
- ejercicios dinámicos de piernas en balanceo con el T-Bow y estáticos de mantenimiento postural del tronco y brazos las T-Bands; 
-ejercicios asimétricos con acción de un brazo con la T-Band en apoyo de pies o tronco sobre el T-Bow en posición balancín o step (muy selecto y efectivo para incidir en la musculatura profunda de la espalda).

>>> Ver desarrollo ampliado en el artículo: EDUCACIÓN POSTURAL CON EL T-BOW

 

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Ver Video: http://www.t-bow.net/videos_tbow/video_32.htm

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Con una buena selección del trabajo combinado del T-Bow con el propio cuerpo, las T-Bands y los materiales móviles se optimizan los métodos de entrenamiento de la fuerza.

 


Musculatura abdominal

Musculatura de la espalda inferior



Musculatura lateral del tronco

Musculatura anterior de los hombros-cintura escapular

  
Musculatura posterior de la cintura escapular - espalda superior

   
Músculos que bajan los hombros

Músculos de las piernas, nalgas y espalda baja
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Musculatura de los glúteos-cadera posterior

Estabilización global del cuerpo

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Ejercicios de fuerza combinando el Tirante Musculador con el T-Bow

Tirante Musculador + T-Bow · www.t-bow.net Tirante Musculador + T-Bow · www.t-bow.net

Información Técnica: Tirante Musculador + T-Bow (PDF)

 


 

 

RESISTENCIA CON EL T-BOW

La multifuncionalidad del T-Bow posibilita el diseño de múltiples ejercicios y métodos de entrenamiento (continuos o interválicos, con/sin variaciones de ritmo) que consigan solicitar selectivamente los sistemas funcionales del organismo para mejorar todas las capacidades de resistencia.

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En el ámbito fitness acostumbran a ser prioritarios los trabajos de resistencia que intentan estimular preferentemente la salud del corazón y sistema cardiovascular (“cardio”, resistencia “cardio”, ...). Con el T-Bow, como balancín y como step, se desarrollan entrenamientos muy diversos y efectivos para éstos objetivos. Muy diferenciales son los balanceos transversales y longitudinales con el T-Bow para entrenar la resistencia con énfasis cardiovascular (“cardio-balance”). Cuanto mayor sea la amplitud del balanceo y más rápida su ejecución mayor será la carga y solicitación del sistema cardiovascular. 

              

Los balanceos con los brazos o combinando brazos y piernas, que también potencian el equilibrio postural global, si están bien estructurados se suman efectivamente al trabajo de resistencia cardiovascular.

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Los balanceos T-Bow (y también en menor medida sus movimientos step) combinados simultáneamente con las acciones T-Band u otros móviles favorecen también estimulaciones coordinativas, posturales y de fuerza-resistencia con especial solicitación del sistema cardiovascular. Estos ejercicios combinados, altamente diferenciales, implican un mayor número de grupos musculares simultáneamente y así los entrenamientos de resistencia poseen una orientación más global.

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Pases sucesivos de un balón lastrado en situación de balanceo con el T-Bow

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Subir, bajar sobrepasar de un lado al otro, pasar corriendo y al trote el T-Bow en posición step también permite entrenar la resistencia de forma eficaz. Además, con el T-Bow son posibles apoyos y saltos laterales en pendiente y en escalera que el step clásico no permite, hecho que añade otros estímulos diferenciales al entrenamiento de resistencia. Igualmente, el T-BOW permite la realización de combinaciones típicas de “aeróbic”, danza y distintos bailes.

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Con ejercicios orientados hacia la resistencia son muy motivantes y efectivos los entrenamientos en circuito.


 

 

EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO (COORDINACIÓN) CON EL T-BOW

  

Las alternativas de ejercicios más distintivas y únicas con el T-Bow son las situaciones de balanceo en equilibrio estático y dinámico, tales como balanceos (longitudinales y transversales) sentados y con apoyo individual de pies o manos, y balanceos en apoyo simultáneo de pies y manos.

Equilibrio Balanceo "surf" con T-BOW, innovación de Hugo Pérez-Vivas Equilibrio Balanceo "surf" con T-BOW, innovación de Hugo Pérez-Vivas Equilibrio Balanceo "surf" con T-BOW, innovación de Hugo Pérez-Vivas
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Estas propuestas de ejercicios con el T-Bow son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Además, el trabajo de estabilización de piernas, tronco y cintura escapular es necesario para el mantenimiento del equilibrio. Este desarrollo está justificado también por su posible mayor aplicación para las actividades cotidianas y naturales.

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Entrenamiento Coordinativo con T-BOW® en el Centro de Alto Rendimiento Tenerife Top Training

Para comenzar se aconseja sujetarse a un objeto fijo.
Al iniciarse en el balanceo transversal colocar un pie en el medio del T-Bow y un pie en su extremo con el talón bien apoyado en el borde.
Cuando adquiera más seguridad ampliar el ancho del paso hasta que ambos pies estén completamente en los extremos.

Si se escoge o selecciona un paso más pequeño inferior a la distancia entre ambos extremos del T-BOW, deberá colocarse siempre un pie con el talón en un extremo. 
Se aconseja presionar siempre con las rodillas hacia fuera y no colocar ambos pies simultáneamente dentro del arco, ya que supondría una carga estructural inapropiada para las articulaciones del pie y la rodilla.

Por otra parte, en la superficie redondeada se cargan los pies y manos distintamente, situación de la que no se debe abusar para no tener sobrecargas innecesarias. Se debería tener como objetivo prioritario intentar colocar el pie en la parte más alta del arco y que esta situación suponga el mayor porcentaje de acciones.

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Las situaciones de equilibrio-reequilibrio con el T-Bow permiten construir unos tipos de tareas especialmente significativas que a su vez pueden combinarse entre ellas:
- Balanceos utilizando distintas combinaciones de apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo, en distintas disposiciones posturales.
- Equilibrios estáticos y dinámicos utilizando apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo sobre superficies cóncavas y convexas, adoptando múltiples posturas.
- Combinación de situaciones de balanceo, y de equilibrios y mini-desplazamientos en superficie cóncava y convexa, con tareas de coordinación dinámica especial como pases, lanzamientos y recepciones, botes, conducciones, manipulaciones de móviles, etc. y con las T-Bands.
Además, a estos tipos de tareas se le pueden asociar distintos matices coordinativos a nivel de control del movimiento, implementación del movimiento en el espacio y adecuación temporal del movimiento.

>>> Ver desarrollo del artículo: ENTRENAMIENTO COORDINATIVO CON EL T-BOW

 

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- Emotividad y bienestar en las situaciones de balanceo con el T-Bow -

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ALTERNATIVAS CON EL DOBLE T-BOW

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La utilización del “doble T-Bow” (un T-Bow en posición balancín encima de otro en posición step) ofrece una mayor velocidad y amplitud de balanceo, lo cual supone una carga adicional y distinta para todos los entrenamientos de fuerza, resistencia y coordinación.

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Ejercicios combinando la FUNCTIONAL TRAINER con el T-BOW

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Los múltiples tipos de entrenamiento propuestos nos posibilitan una gran variedad de combinaciones para diseñar estructuras de sesión orientadas a los diferentes ámbitos de aplicación del T-Bow y a las necesidades de los distintos individuos.

RESUMEN DE IMÁGENES PARA CREAR TIPOS DE ENTRENAMIENTO CON EL T-BOW

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PROPUESTAS DE CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO CON T-BOW
PARA DISEÑAR SESIONES COLECTIVAS DE ENTRENAMIENTO FITNESS CON T-BOW

La multifuncionalidad del T-Bow, así como su extraordinaria capacidad de combinación con otros materiales, favorece la creación de una amplia variedad de contenidos de entrenamiento diferenciales que combinados efectivamente nos permitirán diseñar múltiples estructuras de sesión de entrenamiento fitness.

Coordinación (con énfasis en el control del movimiento, en la implementación espacial y en la adecuación temporal) durante balanceos T-Bow con acciones con el propio cuerpo y balanceos T-Bow combinados con acciones con las T-Band y otros materiales móviles (pelotas, picas, aros, …).
Coordinación (con énfasis en el control del movimiento, en la implementación espacial y en la adecuación temporal) sobre la superficie arqueada del T-Bow, mediante desplazamientos, apoyos, giros, saltos y sus combinaciones con acciones de otros materiales móviles (pelotas, picas, aros, …).
Coordinación y fuerza orientada a la profilaxis de pies, tobillos, rodillas, hombros, cuello y espalda mediante los balanceos con T-Bow y situaciones en posición de step arqueado.
Fuerza de tonificación estática, dinámica y estático-dinámica, con el T-Bow en balanceo, en posición step curvado, en balanceo más T-Bands, en posición step curvado más T-Bands, en balanceo más materiales móviles (mancuernas, balones lastrados, barras, …).
Fuerza orientada al equilibrio-estabilidad postural con el T-Bow en balanceo o en posición step, con propio cuerpo y con acciones de las T-Bands.
Fuerza orientada a la velocidad con el T-Bow en situación de balanceo con variaciones perceptivas y coordinativas.
Fuerza rápida y submáxima en balanceo con el T-Bow mediante multisaltos, multilanzamientos de balones lastrados, acciones con mancuernas y acciones con barras.
Fuerza rápida mediante multisaltos sobre la superficie arqueada del T-Bow.
Resistencia orientada a la salud cardiovascular o distintos tipos de resistencia fitness, con balanceos T-Bow (en apoyos de pies, manos y mixtos), balanceos con acciones de las T-Band, balanceos con multilanzamientos de balones lastrados y balanceos con acciones con mancuernas y barras.
Resistencia orientada a la salud cardiovascular o distintos tipos de resistencia fitness, sobre la superficie arqueada del T-Bow, mediante combinaciones de desplazamientos, apoyos, giros y saltos.
Movilidad estática y dinámica de la columna vertebral en balanceo con T-Bow y en su posición arqueada.
Movilidad estática y dinámica de distintas zonas corporales en balanceo con T-Bow y en su posición arqueada.
Relajación estática y dinámica en balanceo con T-Bow y combinado con acciones de las T-Band u otros materiales móviles (pelotas, picas, aros, …).
Estiramientos (pasivos, activos o mixtos) sobre la superficie arqueada del T-Bow y en situación de balanceo.

Otros contenidos diferenciales también se consiguen aplicando los arriba propuestos a las situaciones que conseguimos al colocar un T-Bow encima del otro (convexo-convexo: balanceos de mayor amplitud, y cóncavo-cóncavo: superficie arqueada dinámica).
 

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La sesión colectiva estrella en el ámbito fitness y de la salud, la más especial y diferencial que propone Sandra Bonacina con el T-Bow, es una sesión cuyo objetivo es conseguir una mejora general del nivel fitness integrando el entrenamiento de capacidades condicionales y coordinativas, al reforzamiento equilibrado de la espalda y la estabilización de las articulaciones, especialmente del pie, de la rodilla, del hombro y de la columna vertebral. Es una sesión con música estructurada de forma divertida. La propuesta principal es realizarla sin coreografía de manera que se priorice la salud, el fitness, la diversión y los valores afectivo-sociales. Cuando se opta por coreografiarlas se cuida especialmente el diseño con secuencias muy sencillas para que todo tipo de personas puedan realizarlas con facilidad. De este modo, esta propuesta tipo de sesión integra tanto al público femenino como al masculino, así como a individuos de distintas edades y niveles fitness.

 

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Ejemplo de Estructura Simplificada de Sesión de Entrenamiento Fitness Integral con T-Bow:

A) Calentamiento y Resistencia con Acciones en posición Step, Movilidad Articular y Estiramientos Activos.

B) Entrenamiento de Resistencia y Coordinativo en Situación de Balanceo.

C) Entrenamiento de Fuerza con énfasis en la Tonificación Dinámica.

D) Entrenamiento de la Relajación Dinámica y del Equilibrio Postural Estático-Dinámico.

E) Relajación, Movilización de la Columna y Estiramiento Muscular.

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››› Clases Grupales FITNESS con T-BOW®

››› Group Fitness Lessons with T-BOW®

Descripción básica de algunas de las clases grupales fitness más típicas con T-BOW® propuestas por Sandra Bonacina y que son implementadas por su equipo de profesores fitness en el Academic Sports Association Zurich y el Institute of Movement and Sports Sciences de la Universidad de Zurich, Suiza.

 

Nuevos programas fitness con T-BOW® para clases colectivas con música.
Cada año, desde el 2007, Sandra Bonacina (Zurich University) diseña programas de fitness grupal con música para los tipos de sesión con T-BOW® más instaurados en la ASVZ Academic Sports Association Zurich (T-BOW® Workout, T-BOW® Balance Pump - mancuernas, T-BOW® Body Tone, T-BOW® Pilates).
Puedes contactar directamente con Sandra Bonacina para la opción de adquirirlos !!
sabofit@t-bow.ch

El objetivo de crear estos programas es ofrecer ideas y recursos prácticos para los profesionales que lo deseen, aunque nada podrá sustituir la calidad y creatividad de cada profesor ni su capacidad de personalizar los entrenamientos.

 

 


 

 

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